10 alimente pe care să le consumi zilnic pentru o sănătate de fier

Alimentația sănătoasă se referă la o dietă bazată pe alimente care aduc beneficii pentru sănătatea consumatorului. Dieta trebuie să excludă sau să limiteze produsele alimentare care pun în pericol sănătatea, cum ar fi prăjelile, sosurile, alimentele tip fast-food, dulciurile, produsele de patiserie, mezelurile, semipreparatele și, în general, produsele cu un conținut ridicat de aditivi alimentari (conservanți, coloranți, aromatizanți, agenți de îngroșare etc.). Află totul despre o alimentație sănătoasă, astfel încât organismul să primească tot ce are nevoie pentru a funcționa corespunzător!

1.  Fructe

Oricând simți nevoia de „ceva dulce”, alege să consumi un fruct! Spre deosebire de dulciuri, care sunt produse bogate în zahăr și aditivi, fructele conțin vitamine, minerale și fibre vegetale. Fibrele îmbunătățesc tranzitul intestinal și ajută la eliminarea colesterolului. Diversificarea fructelor este foarte importantă, deoarece nutrienții lor diferă, iar fiecare are un rol specific în organism.

Mai mult decât atât, dulciurile ridică glicemia brusc, forțând pancreasul să producă mai multă insulină pentru a reduce nivelul de glucoză din sânge. Acest lucru are pe termen lung efecte nedorite asupra acestui organ – capacitatea lui de secreție a insulinei se degradează și astfel apare diabetul zaharat. În schimb, fructele, deși conțin și ele zaharuri, cresc moderat și lent glicemia, iar aportul caloric este mai mic. Astfel, pancreasul nu este suprasolicitat.

Fructele pot fi consumate drept gustări între mesele principale.

2.  Legume 

Legumele nu trebuie să lipsească din alimentație. Acestea sunt bogate în vitamine, minerale, fibre vegetale și antioxidanți. Antioxidanții sunt compuși chimici care aduc numeroase beneficii organismului, printre care cel mai important este protecția împotriva radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt structuri moleculare instabile, reactive, responsabile de îmbătrânire, de apariția și progresia cancerului, dar și a altor boli.

Legumele mai viu colorate sunt cele cu un conținut foarte ridicat de vitamine și antioxidanți.

Forma cea mai sănătoasă în care trebuie consumate este cea crudă sau preparată la aburi – în niciun caz prăjite. Astfel, vitaminele și mineralele lor nu se pierd. Morcovul este leguma care face excepție de la această regulă. El trebuie consumat fiert, deoarece vitamina A din conținutul său se absoarbe în intestin într-un procent mai mare, după prepararea termică.

3.  Cereale integrale

Cerealele sunt bogate în vitamine din complexul vitaminic B, foarte important pentru funcțiile organismului, dar și în substanțe minerale și fibre vegetale.

Poți consuma tărâțe sau fulgi de ovăz, de grâu, de psyllium pe care le poți adăuga în iaurt sau smoothie. În loc să consumi pâine albă, alege pâinea integrală.

Trebuie să ai în vedere că tărâțele și fulgii de cereale trebuie hidratați înainte de consum, pentru a elimina antinutrienții, cum ar fi acidul fitic. Acesta împiedică absorbția calciului, magneziului și fosforului.

4.  Ou

Oul este un aliment bogat în vitamina B12, proteine și lipide, dar și în colesterol. De aceea, nu trebuie să consumi mai mult de un ou pe zi.

5.  Lapte

Laptele este o sursă excelentă de calciu și proteine.

6.  Pește

Peștele este o sursă de proteine care ar trebui consumată mai des decât carnea roșie sau albă. Peștele gras este bogat în vitamina D și acizi grași esențiali Omega-3 care au beneficii numeroase asupra organismului – reducerea inflamației, eliminarea grăsimilor dăunătoare, îmbunătățirea funcției hepatice.

7.  Semințe oleaginoase 

Semințele de in, de chia, de floarea-soarelui, de dovleac, de susan sunt bogate în acizi grași esențiali, vitamine și minerale. Se pot adăuga în smoothie sau iaurt.

8.  Fructe oleaginoase 

Drept gustare se pot consuma avocado, nuci, caju, alune de pădure, migdale, fistic, nuci braziliene sau pecan – toate în stare crudă (neprăjite), dar hidratate. Acestea sunt bogate în grăsimi nesaturate benefice pentru organism – ajută la reglarea nivelului de colesterol și cel al trigliceridelor. Grăsimile nesaturate cresc colesterolul „bun”/HDL care îl metabolizează pe cel „rău”/LDL și nu îl lasă să se depună pe vasele de sânge. Astfel, sunt prevenite bolile cardiovasculare, în special ateroscleroza. 

9.  Alimente fermentate 

Acestea sunt alimentele care au fost supuse procesului de fermentație lactică. În acest proces, glucoza este transformată în acid lactic. Aceste alimente conțin o cantitate mare de bacterii bune, care ajută la îmbunătățirea digestiei, la prevenirea infecțiilor și întărirea sistemului imunitar.

Exemple: conopidă murată, castraveți murați, chefir, ciuperci murate, broccoli murat, morcov murat etc.

Iaurtul și brânzeturile sunt alimente fermentate bogate în calciu, proteine, lipide și bacterii bune (probiotice).

Se recomandă o jumătate de cană pe zi de alimente fermentate.

10. Uleiuri vegetale extravirgine 

Uleiurile vegetale extravirgine (de măsline, de in, de floarea-soarelui, etc), nerafinate sunt bogate în acizi grași esențiali Omega. Ele trebuie consumate în stare crudă, deoarece devin toxice în procesul de hidrogenare prin prăjire.

Se recomandă un consum de 35 ml pe zi (2-3 linguri).

Așadar, o alimentație sănătoasă trebuie să fie variată, pentru a asigura organismului toți nutrienții necesari.

Sursa foto: unsplash.com


Cu un Like vezi tot ce publicăm:

Ai ceva de adăugat?...

*